Régime keto combien de calories par jour

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La première question que les gens se posent généralement est « combien de calories dois-je manger pendant un régime keto ? ».

Cela dépend de deux facteurs cruciaux : votre dépense énergétique quotidienne et vos objectifs. Voulez-vous grossir et prendre le plus de masse possible ? Voulez-vous perdre de la graisse et maintenir votre masse musculaire ? Souhaitez-vous simplement perdre du poids ?

Nous allons voir quelles méthodes vous devez utiliser pour calculer votre dépense énergétique et vos besoins quotidiens en calories, ainsi que ce que vous devez réellement manger dans le cadre d’un régime céto sain.

Combien de calorie par jours ?

Notez ici que dans un régime Keto, les gras sont plus sollicités dans l’alimentation que les nutriments. En effet, 80% de l’énergie consommée viennent des gras, les 15% à 20% restant provient des protéines et à peine 5% vient des glucides quand il s’agit d’un régime strict.

En termes de calorie, si vous devez consommer 2000 calories par jours, il faut en moyenne 1600 calories provenant des lipides. Ensuite, il faut entre 300 et 400 calories de protéine et tout juste 100 calories de glucose.  Dans un régime flexible, la quantité de glucose peut aller autour des 200 calories pendant que la quantité de lipide serait de 1500 ou 1400 calories. Le tout dépendra de quel type de régime suivez-vous et quel sont les prescriptions de votre diététicien. À cet effet, si on considère que 1 gramme de lipide vaut 9 calories et que 1 gramme de protéine ou de glucose vaut 4 calories, pour une personne suivant le régime keto, sur 100 grammes, il faut ingérer 75 grammes de protéine, 25 à 50 grammes de glucose selon le type de régime suivit et environ 180 grammes de lipide.

Vous avez entendu parler du régime cétogène encore appelé régime keto mais vous ne savez pas en quoi cela consiste et vous voulez en savoir davantage alors, vous êtes au bon endroit. En effet, le régime cétogène est un régime alimentaire issu du mot « cétones » qui fait référence aux corps organiques cétoniques. Ce régime est basé sur la consommation élevée de lipides et une faible consommation en glucide. Pour plus d’information sur ce régime, lisez cet article jusqu’à la fin.

Qu’est-ce que le régime keto ?

Le régime alimentaire cétogène existe depuis le début des années 20. Ce régime était initialement destiné à traiter certains cas particuliers de maladie grave que développent certains patients à cause de leur alimentation. Parmi ces maladies concernées, on peut citer les cas d’épilepsie grave. Mais de nos jours, ce protocole alimentaire sert à traiter d’autres types de pathologie. Il intervient notamment dans la thérapie de l’Alzheimer ou du cancer.

C’est aussi un protocole suivi par des sportifs pour lutter contre la prise de poids. En effet, la diète cétogène est basée sur une forte consommation d’aliments gras. C’est-à-dire que ce régime favorise la consommation d’aliments riche en lipide, une moyenne consommation d’aliments riches en protéine et une faible consommation d’aliments contenant du glucide.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Le régime cétogène a pour but de diminuer le plus possible le taux de glucose présent dans le corps. Cette diminution ce fait de sorte à contraindre l’organisme à aller puiser de l’énergie dans les gras comme lorsqu’on fait un jeune. Pour faire court, lorsque l’organisme humain n’a plus accès au glucose qui est sa source d’énergie privilégiée, il est obligé de se rabattre sur les gras du corps.

Grâce au processus de néoglucogenèse,  l’organisme se sert des gras et des acides aminés pour fabriquer du glucose qu’il va ensuite apporter aux cellules qui en ont besoin, autrement dit les globules rouges. D’un autre côté, l’absence de glucose dans le corps permet d’éliminer de façon efficace la graisse dans le corps et vous permet de rester en bonne santé.

En résumé, la diète cétogène encore appelé régime keto permet au corps de puisé directement son énergie des gras mangés ou stockés plutôt que des glucides. De plus, ce régime est très bénéfique et c’est aussi un bon moyen pour éliminer les gras du corps. Parce que, après quelques semaines d’adaptations à ce régime, l’organisme serait donc habitué à utiliser les gras pour produire de l’énergie nécessaire aux muscles et au corps en général.

Que sont les calories dans les aliments ?

Une calorie est un moyen de mesurer l’énergie que l’on peut tirer des aliments. Plus un aliment contient de calories, plus il peut fournir d’énergie à vos cellules.

Lorsque nous mangeons plus de calories que nécessaire, ce que l’on appelle un surplus calorique, notre corps stocke une partie de ces calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.

En revanche, lorsque vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous commencez à brûler des graisses corporelles comme source d’énergie. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique, qui est nécessaire pour perdre de la graisse.

calorie regime keto

Combien de calories quotidiennes un homme et une femme moyens doivent-ils consommer ?

La femme moyenne a besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour pour maintenir son poids, tandis que les hommes ont tendance à avoir besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour.

N’oubliez pas, cependant, qu’il s’agit de fourchettes moyennes. Vos besoins spécifiques en calories dépendent de votre âge, de votre taille, de votre style de vie, de votre état de santé général, de votre niveau d’activité et de vos objectifs.

La première étape pour trouver votre apport calorique optimal consiste à calculer votre dépense énergétique totale. En d’autres termes, nous devons déterminer ce que votre métabolisme (Le métabolisme est le processus par lequel votre corps utilise l’énergie) a fait aujourd’hui.

L’énergie totale utilisée ou les calories que vous brûlez au cours de la journée se composent des quatre éléments suivants :

  • Taux métabolique basal [BMR] – La quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre corps actuel si vous êtes complètement sédentaire.
  • Thermogenèse sans exercice [NEAT] – Calories utilisées dans les activités quotidiennes. Cela inclut marcher, se doucher, se brosser les dents, s’habiller et travailler.
  • Production de chaleur associée à l’exercice [EAT] – Calories utilisées pendant l’exercice planifié.
  • Rappelez-vous, à moins que vous ne soyez au gymnase pendant deux heures, ce n’est généralement pas un nombre énorme – 30 minutes de course sur un tapis roulant ne brûleront pas beaucoup de graisses et de calories.
  • Thermic Food Effect [TEF] – Calories utilisées pour ingérer et digérer les aliments. Il représente généralement environ 15 % de vos repas, ce qui signifie que si vous mangez trois ou six repas par jour, il représente toujours environ 15 % de votre apport calorique total. Votre TEF fluctue en fonction de votre apport en macronutriments et de la teneur en fibres de votre alimentation. Les protéines ont le TEF le plus élevé (jusqu’à 25%), les glucides ont un TEF variable (5-15%) et les graisses ont le TEF le plus bas (généralement inférieur à 5%).


Ajoutez ces quatre éléments et vous obtenez :

  • Dépense énergétique totale [TEE] – La somme de BMR, NEAT, EAT et TEF. Votre DET est l’apport calorique quotidien total nécessaire pour maintenir votre poids. C’est ce qu’on appelle aussi les calories d’entretien.
  • L’EET varie d’une personne à l’autre et varie considérablement d’un jour à l’autre. Par conséquent, il est impossible de donner une réponse précise à 100% à la question : « Combien de calories dois-je manger sur céto par jour ? » »

Heureusement, vous n’avez pas besoin de savoir que vos calories ont besoin de décimales pour obtenir les résultats que vous attendez. Réduisez simplement la plage d’apport calorique moyen pour mieux s’adapter à votre corps, à votre niveau d’activité et à vos objectifs.

De combien avez-vous réellement besoin ?

Pour obtenir la meilleure estimation possible, nous devons tenir compte d’un certain nombre de facteurs qui influent sur le nombre de calories que vous brûlez :

  • ton âge
  • votre sexe (les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes)
  • Poids total et masse corporelle maigre (plus la masse corporelle maigre est élevée, plus vous avez besoin de calories)
  • votre alimentation (votre apport en macronutriments)
  • Faites de l’exercice (plus vous faites d’exercice, plus vous avez besoin de calories)
  • Activités quotidiennes (si vous travaillez dans la construction, vous avez besoin de plus de calories que quelqu’un qui travaille à un bureau)
  • Condition physique (êtes-vous blessé, malade ou enceinte ?)
  • les hormones

Heureusement, les équations de la section suivante expliquent ces facteurs pour vous.

Estimez vos besoins

Tout d’abord, calculons votre BMR. Il existe 2 formules principales utilisées aujourd’hui, celle à utiliser dépend de vous (et des statistiques dont vous disposez).

  • Mifflin-St. Jeor – Cette formule est basée sur la recherche des années 1990, mais est plus réaliste dans le régime alimentaire d’aujourd’hui. Il ne tient pas compte de votre pourcentage de graisse corporelle, il surestime donc les personnes en surpoids. Mais ce n’est pas grave !
    Homme : BMR = [4,53 x poids, en KG] + [15,88 x taille, en pouces] – [4,92 x âge, en années] + 5
    Femme : BMR = [4,53 x poids en KG] + [15,88 x taille en pouces] – [4,92 x âge, en années] – 161
  • Katch-McArdle – C’est la formule la plus précise pour ceux qui sont relativement maigres. Utilisez cette formule si vous avez une bonne estimation de votre pourcentage de graisse corporelle.
    PMC = [Poids total en LG x (100 – Pourcentage de graisse corporelle)]/220,49
    BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Maintenant que nous connaissons votre BMR, nous devons prendre en compte votre activité totale pour la journée. Multipliez votre BMR par le facteur d’activité pour obtenir le TEE. Cela n’a rien à voir avec la fréquence ou le moment où vous allez au gymnase. Vous pensez à tout ce que vous faites pendant la journée (travail actif vs travail sédentaire). Il s’agit d’une estimation, mais elle devrait suffire à déterminer vos besoins.

1.2 – Sédentaire (si vous avez un travail de bureau et que vous ne faites pas d’exercice régulièrement)
1.3 – 1.4 – Activité légère (si vous êtes moins actif chaque jour et faites de l’exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
1,5 – 1,6 – Modérément actif (si vous avez une activité quotidienne raisonnable et faites de l’exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)
1,7 – 1,8 – Très actif (si vous avez un mode de vie physiquement exigeant et faites de l’exercice vigoureux 6 à 7 jours par semaine)
1,9 – 2,2 – Très actif (si vous êtes un athlète en entraînement d’endurance ou en travail physique prolongé)

Bien sûr, personne ne veut faire autant de calculs, vous pouvez utiliser une formule plus simple et plus générale. Certes, ce n’est pas aussi précis, mais cela fait le travail et peut être utilisé en fonction de ce que vous voulez réaliser. Cette formule utilise une calorie par unité de poids et calculera votre TEE (sans multiplier par votre facteur d’activité).

12 à 14 calories pour une personne normale et en bonne santé avec un mode de vie sédentaire et peu d’exercice.
14 à 16 calories par livre pour les personnes qui font de l’exercice modérément 3 à 5 fois par semaine et qui ont un mode de vie relativement actif.
16 à 18 calories par livre pour les personnes ayant des exercices intenses et des travaux physiquement exigeants.
18,5 à 22 calories par livre pour quelqu’un qui s’entraîne régulièrement, par exemple 15 heures ou plus par semaine.
Extrêmement entraîné 22 calories par livre ou plus (par exemple 20 heures par semaine ou plus).

Recalculer en fonction de la cible

Une fois que vous avez trouvé votre TEE, vous devez vous réadapter à vos objectifs actuels. Si vous voulez perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez pour maintenir un déficit calorique modéré. Si votre objectif est de prendre du poids, vous devrez augmenter votre apport calorique quotidien pour atteindre un surplus calorique.

Autrement dit, ne vous contentez pas de lancer un chiffre et de dire « Je vais réduire de 300 calories le TEE ». Vous devez le faire sur une base de pourcentage relatif car vos besoins dépendent de votre taille et de votre niveau d’activité.

Augmentez la masse musculaire : ajoutez 10 à 15 % de TEE à TEE.
Perte de poids : soustrayez 10 à 15 % de TEE de TEE.
Surveillez vos résultats au cours des 3 à 4 semaines habituelles et ajustez-les à partir de là. Si vous gagnez ou perdez régulièrement du poids, vous avez atteint votre objectif. N’oubliez pas que vous ne perdrez pas quelques kilos en une semaine et que vous ne gagnerez pas 5 kilos de muscle en une semaine.

Les principes énoncés dans cette section s’appliquent à tous les programmes. Que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou en graisses, ou que vous essayiez un régime cétogène paresseux ou un régime cétogène strict, la principale variable qui détermine l’évolution du poids au fil du temps est votre apport calorique quotidien moyen.

En d’autres termes, un surplus calorique persistant peut entraîner une prise de poids, et un déficit calorique peut entraîner une perte de poids.

Cependant, l’apport calorique n’est pas le seul facteur qui compte. Pour optimiser votre alimentation pour la croissance musculaire et/ou la perte de graisse, nous devons également tenir compte des macronutriments dont proviennent ces calories.

Macronutriments et calories : Keto Macros pour une composition corporelle optimale
Les macronutriments ou macros sont les graisses, les protéines et les glucides qui nous fournissent de l’énergie. La quantité de chaque macronutriment que nous consommons modifie également la quantité de muscle, de graisse et d’eau que nous perdons en perdant ou en prenant du poids.

Voici un bref aperçu de la façon dont chaque macro affecte votre composition corporelle :

  • Apport en graisses – Lorsque nous ne mangeons pas suffisamment de graisses saines, nous compromettons la santé hormonale et les niveaux d’énergie globaux. Lorsque nous mangeons trop de graisse, notre corps a tendance à la stocker sous forme de graisse. Pour en savoir plus sur la quantité à manger avec un régime cétogène et sur les aliments qui nous fournissent des graisses saines, cliquez ici.
  • Apport en glucides – Pour suivre correctement un régime cétogène, votre apport en glucides doit être suffisamment faible pour favoriser la production de cétones et stimuler davantage la combustion des graisses. Cependant, gardez à l’esprit que vous pouvez également perdre quelques kilos d’eau en limitant les glucides. À l’inverse, un apport élevé en glucides peut entraîner une plus grande rétention d’eau. Pour en savoir plus sur l’optimisation de l’apport en glucides pour la cétose nutritionnelle, cliquez ici.
  • Apport en protéines – Consommer la bonne quantité de protéines est essentiel pour prévenir la perte de masse maigre pendant la perte de graisse. Lorsque votre objectif est un surplus calorique, vous avez besoin de beaucoup de protéines pour aider à développer la masse musculaire plutôt que la masse grasse. Pour en savoir plus sur l’apport en protéines des personnes suivant un régime céto, cliquez ici.
  • En général, une macro de régime cétogène ressemble à ceci :

Matières grasses : 70 % des calories quotidiennes
Glucides : 5 %.
Protéines : 25 %.
Cela dit, je ne recommande pas de convertir ces pourcentages en calories par macro, car cela prendrait trop de temps. Le moyen le plus simple de calculer vos objectifs macro cétogènes consiste à utiliser une calculatrice cétogène.

Résumé sur les calories dans le régime Keto

Cela dit, cela ne signifie pas que la seule façon de réussir un régime cétonique est de compter les calories de façon rigide et de suivre chaque morceau de nourriture. Bien que cela puisse être utile pour certains, il existe plusieurs autres stratégies qui ne nécessitent absolument aucun suivi.

FAQ sur les aliments : le comment, le quoi et le pourquoi de l’apport calorique Keto

Comment puis-je savoir combien de calories je devrais consommer avec un régime cétogène ?

L’apport calorique idéal dans un régime céto dépend des besoins de votre corps et de vos objectifs de composition corporelle. Le moyen le plus rapide de déterminer le nombre de calories que vous devez brûler pour obtenir les meilleurs résultats consiste à utiliser une calculatrice céto.

Dois-je compter les calories d’un régime cétogène ?

Bien que vous ayez besoin de manger moins de calories pour perdre du poids, cela ne signifie pas que vous devez compter les calories pour perdre du poids. En fait, de nombreuses personnes subissent une perte de graisse importante sans compter les calories après être passées à un régime cétogène.

Dois-je m’inquiéter des calories d’un régime cétogène?

L’apport calorique peut être un facteur déterminant lorsque votre composition corporelle et votre poids continuent d’évoluer dans la mauvaise direction. Dans ce cas, le suivi de votre consommation globale de macros pendant quelques semaines vous aidera à réajuster votre repas céto pour de meilleurs résultats.

Pouvez-vous manger trop de calories avec un régime cétogène ?

La plupart des gens se sentent plus satisfaits après avoir mangé des cétones en raison des effets coupe-faim des graisses, des protéines et des cétones. Cependant, il est tout à fait possible de consommer trop de calories en mangeant trop de nourriture, en ajoutant trop de gras ou d’huile aux repas et/ou en mangeant des aliments riches en gras tout au long de la journée.

Pouvez-vous manger trop peu avec le régime céto ?

Trop peu de restriction calorique peut augmenter la perte musculaire, entraîner des carences nutritionnelles et avoir un impact négatif sur la santé globale. C’est pourquoi il est recommandé que les calories légères à modérées ne suffisent pas pour une perte de poids optimale.

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