Comment débuter régime kéto

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Le régime cétogène est un régime riche en graisses et pauvre en glucides qui présente de nombreux avantages pour la santé.

En fait, des études montrent qu’il peut être plus efficace que les régimes hypocaloriques et les médicaments amaigrissants lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de lutter contre les maladies métaboliques. Voici un guide pour débuter votre régime de kéto.

Bien démarrer son régime Keto

Voici 10 conseils pour vous aider à vous lancer :

  1. Faites des recherches. Il est important de se familiariser avec les bases du régime et de savoir quels aliments sont considérés comme pauvres en glucides et riches en graisses, explique France Marie, diététicienne et coordinatrice de la chirurgie bariatrique en région parisienne. La liste comprend la viande, le poisson, les légumes à faible teneur en glucides et les huiles saines. Le régime cétogène exclut les céréales complètes et raffinées, les produits de boulangerie, les fruits, les légumes riches en amidon comme les pois et le maïs, le lait, les yaourts, les haricots, les pâtes, le pain et les boissons sucrées.
  2. Élaborez une stratégie. « Une fois que vous êtes à l’aise avec les aliments sur un mode de vie céto, vous pouvez commencer à faire des plans et à décider ce qu’il faut acheter à l’épicerie ou ce qu’il faut manger au restaurant ». « Oui, si vous suivez un régime cétogène, vous pouvez manger au restaurant, mais vous devez faire des recherches sur les menus, trouver des aliments qui correspondent au mode de vie cétogène et planifier à l’avance. »
  3. Commencez doucement. Envisagez d’alléger votre régime en réduisant progressivement votre consommation de glucides. Essayez un repas sans glucides par jour, puis deux, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous puissiez tenir toute la journée.
  4. Planifiez vos repas à l’avance. Ayez toujours un plan pour ce que vous allez manger. « Je conseille à tous mes clients de planifier leurs repas et leurs collations au moins un jour à l’avance, mais la plupart d’entre eux réussissent mieux s’ils planifient leurs repas pour la semaine ».
  5. Pensez à long terme. Vous devriez choisir un régime cétogène qui dure plus longtemps. Par exemple, le régime Atkins est similaire au régime cétogène, mais il est moins strict et vous offre plus de choix alimentaires.
  6. Achetez les bons produits d’épicerie. Assurez-vous que votre cuisine est remplie d’aliments riches en nutriments et pauvres en glucides. « Trouvez les aliments du régime céto qui vous enthousiasment et que vous attendez avec impatience, et dressez-en la liste ».
  7. Ayez une vue d’ensemble. Considérez le régime cétogène comme un élément d’un changement global de mode de vie. Outre le régime alimentaire, une perte de poids réussie doit inclure une activité physique accrue, un sommeil adéquat et une gestion du stress.
  8. Ne vous concentrez pas uniquement sur le comptage des glucides. « Il est important que vous continuiez à avoir une alimentation équilibrée. Demander l’aide d’un diététicien peut vous aider à démarrer », a déclaré Mme France Marie. Il n’est pas nécessaire de compter les calories, pour un régime Keto.
  9. Concentrez-vous sur la qualité de la teneur en graisses. « Choisissez des aliments contenant des graisses insaturées qui ont des effets anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé du cœur, comme le saumon, l’huile d’olive, l’avocat ou les graines de lin ».
  10. Ne lésinez pas sur les légumes. J’ai vu des personnes [suivant le régime céto qui ne mangent souvent pas assez de légumes, pensant à tort qu’ils sont tous riches en glucides. Mon premier conseil est de mettre des légumes dans votre assiette. Le chef professionnel recommande des légumes rôtis comme le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles au lieu de légumes fades bouillis ou cuits à la vapeur. « Quand on en mange, ils constituent un accompagnement parfait ». « Manger du ketchup. « Au régime ».

Combien de calorie par jours ?

Notez ici que dans un régime Keto, les gras sont plus sollicités dans l’alimentation que les nutriments. En effet, 80% de l’énergie consommée viennent des gras, les 15% à 20% restant provient des protéines et à peine 5% vient des glucides quand il s’agit d’un régime strict.

En termes de calorie, si vous devez consommer 2000 calories par jours, il faut en moyenne 1600 calories provenant des lipides. Ensuite, il faut entre 300 et 400 calories de protéine et tout juste 100 calories de glucose.  Dans un régime flexible, la quantité de glucose peut aller autour des 200 calories pendant que la quantité de lipide serait de 1500 ou 1400 calories. Le tout dépendra de quel type de régime suivez-vous et quel sont les prescriptions de votre diététicien. À cet effet, si on considère que 1 gramme de lipide vaut 9 calories et que 1 gramme de protéine ou de glucose vaut 4 calories, pour une personne suivant le régime keto, sur 100 grammes, il faut ingérer 75 grammes de protéine, 25 à 50 grammes de glucose selon le type de régime suivit et environ 180 grammes de lipide.

Vous avez entendu parler du régime cétogène encore appelé régime keto mais vous ne savez pas en quoi cela consiste et vous voulez en savoir davantage alors, vous êtes au bon endroit. En effet, le régime cétogène est un régime alimentaire issu du mot « cétones » qui fait référence aux corps organiques cétoniques. Ce régime est basé sur la consommation élevée de lipides et une faible consommation en glucide. Pour plus d’information sur ce régime, lisez cet article jusqu’à la fin.

Qu’est-ce que le régime keto ?

Le régime alimentaire cétogène existe depuis le début des années 20. Ce régime était initialement destiné à traiter certains cas particuliers de maladie grave que développent certains patients à cause de leur alimentation. Parmi ces maladies concernées, on peut citer les cas d’épilepsie grave. Mais de nos jours, ce protocole alimentaire sert à traiter d’autres types de pathologie. Il intervient notamment dans la thérapie de l’Alzheimer ou du cancer.

C’est aussi un protocole suivi par des sportifs pour lutter contre la prise de poids. En effet, la diète cétogène est basée sur une forte consommation d’aliments gras. C’est-à-dire que ce régime favorise la consommation d’aliments riche en lipide, une moyenne consommation d’aliments riches en protéine et une faible consommation d’aliments contenant du glucide.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Le régime cétogène a pour but de diminuer le plus possible le taux de glucose présent dans le corps. Cette diminution ce fait de sorte à contraindre l’organisme à aller puiser de l’énergie dans les gras comme lorsqu’on fait un jeune. Pour faire court, lorsque l’organisme humain n’a plus accès au glucose qui est sa source d’énergie privilégiée, il est obligé de se rabattre sur les gras du corps.

Grâce au processus de néoglucogenèse,  l’organisme se sert des gras et des acides aminés pour fabriquer du glucose qu’il va ensuite apporter aux cellules qui en ont besoin, autrement dit les globules rouges. D’un autre côté, l’absence de glucose dans le corps permet d’éliminer de façon efficace la graisse dans le corps et vous permet de rester en bonne santé.

En résumé, la diète cétogène encore appelé régime keto permet au corps de puisé directement son énergie des gras mangés ou stockés plutôt que des glucides. De plus, ce régime est très bénéfique et c’est aussi un bon moyen pour éliminer les gras du corps. Parce que, après quelques semaines d’adaptations à ce régime, l’organisme serait donc habitué à utiliser les gras pour produire de l’énergie nécessaire aux muscles et au corps en général.

Que sont les calories dans les aliments ?

Une calorie est un moyen de mesurer l’énergie que l’on peut tirer des aliments. Plus un aliment contient de calories, plus il peut fournir d’énergie à vos cellules.

Lorsque nous mangeons plus de calories que nécessaire, ce que l’on appelle un surplus calorique, notre corps stocke une partie de ces calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.

En revanche, lorsque vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous commencez à brûler des graisses corporelles comme source d’énergie. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique, qui est nécessaire pour perdre de la graisse.

calorie regime keto

Qu’est-ce que le régime Keto  ou ceto?

Le régime keto est un programme nutritionnel basé sur une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. L’objectif de ce régime est de forcer l’organisme à se mettre en état de cétose, ce qui vous aidera à perdre de la graisse corporelle et à améliorer votre niveau d’énergie.

Le régime cétogène a été créé dans les années 1920 par des chercheurs travaillant avec des patients diabétiques qui ont remarqué que le jeûne aidait à contrôler la glycémie. Il a depuis été utilisé comme un traitement efficace de l’épilepsie et, plus récemment, pour le traitement du cancer.

Comment fonctionne le Keto ?

Les cétones sont produites par notre organisme lorsque nous ne mangeons pas de glucides pendant une période prolongée ou si nous consommons trop peu de protéines (moins de 50 grammes par jour). Lorsque cela se produit, notre organisme commence à décomposer les graisses stockées en acides gras appelés cétones.

Nous utilisons ensuite ces corps cétoniques comme source d’énergie à la place du glucose (sucre dans le sang). C’est pourquoi certains parlent d’un métabolisme « brûlant les graisses ». Notre corps produit naturellement ces cétones lorsque nous dormons après n’avoir pas mangé de toute la nuit.

Combien de temps faut-il à l’organisme pour entrer dans la cétose ?

Lorsqu’on parle du régime cétogène, la plupart des gens s’intéressent au temps nécessaire pour entrer en cétose et se demandent si ce processus est sûr ou non. La vérité est que ce processus peut prendre entre 24 et 72 heures, en fonction de plusieurs facteurs.

La première chose que vous devez savoir est que votre corps a deux façons différentes de brûler les graisses pour obtenir de l’énergie : la bêta-oxydation et la lipolyse.

La bêta-oxydation se produit lorsque des acides gras libres sont libérés par le foie et envoyés vers les mitochondries où ils sont oxydés en acétyl CoA (l’acétyl CoA est ensuite utilisé comme carburant). La lipolyse se produit lorsque les triglycérides sont décomposés en acides gras libres et en glycérol (le glycérol est ensuite utilisé comme carburant).

La bêta-oxydation a lieu pendant l’exercice ou le jeûne, lorsque le taux de glucose est faible dans l’organisme. Lorsque vous mangez des glucides, l’insuline augmente et inhibe ce processus, car l’insuline bloque la lipolyse. Lorsque le taux de glucides est faible dans l’organisme, les graisses commencent à être mobilisées comme source d’énergie au lieu des glucides, ce qui signifie que la lipolyse se déclenche et entraîne la production de cétones.

Les bonnes sources de graisses du régime kéto

Les noix et les graines sont extrêmement riches en graisses et en protéines, tout en étant pauvres en glucides. Ce qui les rend idéales pour les personnes suivant un régime kéto qui recherchent des collations saines et rassasiantes. Les amandes, les noix, les pistaches, les noix de pécan et les graines de tournesol en sont des exemples. Attention toutefois à ne pas en abuser, les noix sont faciles à consommer en excès, car elles sont si rassasiantes !