Régime keto, combien de glucides par jour ?

Découvrez le régime cétogène, une approche alimentaire où la réduction des glucides est primordiale, tout en augmentant la consommation de lipides de qualité et de protéines.

Dans ce régime, les lipides se transforment en une source d’énergie alternative pour le corps, facilitant ainsi une perte de poids rapide et durable. Adopter le mode de vie KETO, c’est redéfinir la pyramide alimentaire traditionnelle, mettant l’accent sur les proportions adéquates plutôt que sur le décompte calorique total.

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Quelle quantité de glucides devrez-vous consommer pour entrer en cétose ?

Nous entendons par quantité de glucides, la quantité totale de glucides consommée en une journée. Il s’agit donc de la quantité totale de glucides présents dans tous les aliments que vous mangez et buvez. La façon la plus simple de calculer cette quantité de glucides pour entrer en cétose est d’utiliser une application. Cette quantité varie d’une personne à l’autre et dépend de nombreux paramètres : âge, métabolisme, niveau d’activité physique, niveau de stress, sommeil… Certaines personnes devront limiter les glucides à 30 grammes pour une cétose continue, tandis que d’autres peuvent dépasser 50 grammes.

Si vous commencez un régime cétogène pour perdre du poids ou pour améliorer un problème métabolique associé à la résistance à l’insuline, les experts recommandent de réduire à environ 20 à 30 grammes de glucides. Si vous êtes jeune et très sportif, certaines contraintes ne s’appliquent pas à vous. Votre activité physique vous permet de suivre un régime plus souple et de rester dans un état de cétose supérieur à 50 grammes de glucides par jour. Des déviations alimentaires peuvent même survenir si vous consommez ces glucides supplémentaires après l’exercice (là où les réserves de glycogène sont les plus faibles). N’oubliez pas que le jeûne intermittent et la pratique d’exercices à jeun renforcent la cétose. Vous pouvez aussi savoir combien de calories consommer par jour.

calorie regime keto

Comment calculer la quantité de glucides à ne pas dépasser ?

Cette quantité est propre à chaque personne : elle dépend à la fois de vos objectifs et de la quantité de consommation que vous avez au départ.  Ainsi :

  • pour maintenir son poids et profiter de sa santé : de 15 à 120 g par jour ;
  • pour la perte de poids : de 15 à 80 à 100 g par jour ;
  • dans le cadre d’un régime cétogène : 15 à 25 g par jour (si vous dépassez cela, avec la quantité de graisse ajoutée à ce régime vous risquez de maintenir ou de prendre du poids) ;
  • dans le cadre d’un régime cétogène comme outil de traitement (cancer, maladie d’Alzheimer…) : vous pouvez consommer jusqu’à 50 g de glucides par jour.
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Pour suivre le régime cétogène, rendez-vous avec un professionnel de la santé spécialisé dans le régime cétogène.

Calcul glucides régime cétogène

Dans le cadre d’un régime cétogène, le nombre de glucides consommés est généralement considérablement réduit. Voici comment calculer la quantité de glucides que vous pouvez consommer :

Déterminer Vos Besoins Caloriques Totaux :

  • Utilisez une calculatrice en ligne de besoins caloriques pour estimer vos besoins caloriques journaliers basés sur votre âge, sexe, niveau d’activité physique, et objectifs de poids.

Répartition Macronutritionnelle :

  • Un régime cétogène typique contient environ 70-80% de calories provenant des lipides, 10-20% de protéines, et 5-10% de glucides.

Calcul des Glucides :

  • Si, par exemple, vos besoins caloriques totaux sont de 2 000 calories par jour et que vous choisissez de suivre une répartition de 5% de glucides, vous consommerez 100 calories de glucides par jour (2000 x 0,05).
  • Comme il y a 4 calories par gramme de glucides, cela signifie que vous consommerez 25 grammes de glucides par jour (100 ÷ 4).

Soustraction des Fibres :

  • Les fibres sont un type de glucides qui n’affectent pas la glycémie de la même manière que les glucides nets. Vous pouvez soustraire les grammes de fibres des grammes totaux de glucides pour obtenir les glucides nets, qui est le chiffre à surveiller dans un régime cétogène.

Le contrôle des portions et la surveillance des sources de glucides sont essentiels pour maintenir un état de cétose. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.

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Exemples d’aliments à faible teneur en glucides

Pour s’y retrouver plus facilement, voici la quantité de glucides nets contenus dans différents aliments. Cette mesure exclut les fibres et la moitié de la quantité d’alcools de sucre du nombre total de glucides contenus dans la portion.

Légumes pauvres en glucides

Les légumes verts, comme le brocoli, sont pauvres en glucides et riches en magnésium, en protéines, en vitamine C et en antioxydants.

AlimentGlucides nets pour 100 g
courgette2,11 g
brocoli4,04 g
chou-fleur2,97 g
épinards1,43 g
chou kale0,32 g
avocat1,83 g
tomate2,69 g

Fruits pauvres en glucides

Les fruits sont un élément clé de tout régime alimentaire, car ils sont riches en vitamines et en minéraux. Certains fruits sont riches en glucides, il est donc essentiel de faire des recherches et de vérifier les étiquettes ou d’utiliser notre plan de régime personnalisé.

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AlimentGlucides nets pour 100 g
franboises5,44 g
melon7,36 g

Produits pauvres riches en glucides

Le fromage a tendance à être pauvre en glucides mais riche en graisses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes céto. Par exemple, 100 g de fromage cheddar contiennent 2,44 g de glucides et 34 g de lipides.

AlimentGlucides nets pour 100 g
Fromage de vache2,44 g
œufs0,76 g
yaourt grec3,98 g

Noix et graines pauvres en glucides

AlimentGlucides nets pour 100 g
noix6,63 g
noisettes7,00 g
graines de lin 1,58 g
amandes10,03 g

Exemples d’aliments riches en glucides

Les produits à base de blé, comme le riz, les pâtes et les céréales, sont riches en glucides. Par conséquent, une personne suivant un régime cétogène doit les éviter.

Légumes riches en glucides

AlimentGlucides nets pour 100 g
pommes de terre16,17 g
betterave6,76 g
panais13,09 g
carottes6,78 g
mais16,70 g

Fruits riches en glucides

AlimentGlucides nets pour 100 g
pommes11,41 g
poires12,13 g
bananes20,24 g
mangues13,38 g

Noix, haricots et légumineuses riches en glucides

AlimentGlucides nets pour 100 g
haricots rouges10,75 g
lentilles52,65 g
poix chiches16,80 g
noix de cajou27,97 g

Viande et poisson frais

Ces aliments constituent généralement une grande partie du régime céto, car ils ne contiennent pas de glucides mais peuvent être de bonnes sources de certains nutriments.

Voici quelques exemples de viande et de poisson frais inclus dans le régime céto :

  • la dinde
  • le porc
  • le poulet
  • agneau
  • bœuf
  • veau
  • venaison
  • crustacés
  • thon
  • morue
  • saumon
  • sardines

Résumé

Une personne suivant le régime cétonique doit limiter sa consommation de glucides à 50 g de source sûre par jour. Elle remplace généralement les aliments riches en glucides par des aliments gras, comme les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson frais.

Les produits à base de blé et certains fruits, légumes, haricots et légumineuses peuvent être riches en glucides, il est donc essentiel de vérifier les étiquettes des aliments.

Avant de commencer un régime céto et pour bien démarrer votre régime Keto, contactez un médecin pour vous assurer que le changement sera sans danger.

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Sources scientifiques :

marine