Régime keto, combien de glucides par jour ?

Un régime cétogène est un régime basé sur la réduction des glucides (sucre) et l’augmentation de l’apport en lipides (bonnes graisses) et en protéines.

Les lipides sont utilisés par l’organisme comme une nouvelle source d’énergie et sont donc éliminés, entraînant une perte de poids rapide et durable. Ainsi, manger KETO signifie inverser la pyramide alimentaire telle que nous la connaissons. Tout est une question de proportions, quel que soit le nombre total de calories.

Quelle quantité de glucides devrez-vous consommer pour entrer en cétose ?

Nous entendons par quantité de glucides, la quantité totale de glucides consommée en une journée. Il s’agit donc de la quantité totale de glucides présents dans tous les aliments que vous mangez et buvez. La façon la plus simple de calculer cette quantité est d’utiliser une application. Cette quantité varie d’une personne à l’autre et dépend de nombreux paramètres : âge, métabolisme, niveau d’activité physique, niveau de stress, sommeil… Certaines personnes devront limiter les glucides à 30 grammes pour une cétose continue, tandis que d’autres peuvent dépasser 50 grammes.

Si vous commencez un régime cétogène pour perdre du poids ou pour améliorer un problème métabolique associé à la résistance à l’insuline, les experts recommandent de réduire à environ 20 à 30 grammes de glucides. Si vous êtes jeune et très sportif, certaines contraintes ne s’appliquent pas à vous. Votre activité physique vous permet de suivre un régime plus souple et de rester dans un état de cétose supérieur à 50 grammes de glucides par jour. Des déviations alimentaires peuvent même survenir si vous consommez ces glucides supplémentaires après l’exercice (là où les réserves de glycogène sont les plus faibles). N’oubliez pas que le jeûne intermittent et la pratique d’exercices à jeun renforcent la cétose. Vous pouvez aussi savoir combien de calories consommer par jour.

Comment calculer la quantité de glucides à ne pas dépasser ?

Cette quantité est propre à chaque personne : elle dépend à la fois de vos objectifs et de la quantité de consommation que vous avez au départ.  Ainsi :

• pour maintenir son poids et profiter de sa santé : de 15 à 120 g par jour ;
• pour la perte de poids : de 15 à 80 à 100 g par jour ;
• dans le cadre d’un régime cétogène : 15 à 25 g par jour (si vous dépassez cela, avec la quantité de graisse ajoutée à ce régime vous risquez de maintenir ou de prendre du poids) ;
• dans le cadre d’un régime cétogène comme outil de traitement (cancer, maladie d’Alzheimer…) : vous pouvez consommer jusqu’à 50 g de glucides par jour.

Pour suivre le régime cétogène, rendez-vous avec un professionnel de la santé spécialisé dans le régime cétogène.

Comment compter plus facilement la quantité de glucides ?

• Commencez par éliminer le sucre et les produits sucrés, ainsi que les féculents (céréales et légumineuses) et mangez jusqu’à un fruit et un yaourt (si vous en avez l’habitude) par jour. 
• Si au bout de 15 jours, vous ne voyez aucun résultat, privilégiez les légumes les moins riches en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g), les fruits les moins riches en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g). Si nécessaire, arrêtez le yaourt, même s’il est nature.
• Si, après une autre semaine, l’aiguille de la balance n’a toujours pas bougé, divisez vos portions de fruits et légumes. Fixez-vous des objectifs quantitatifs : pas plus de 15, 20 ou 25 g de glucides par jour (par exemple, utilisez également un compteur de glucides pour vous faciliter la tâche).
• Une fois que vous avez atteint votre objectif, respectez cette portion de glucides. Accordez-vous simplement une journée d’intervalle, 1 à 2 fois par semaine, avec un apport en glucides plus élevé.

Exemples d’aliments à faible teneur en glucides

Pour s’y retrouver plus facilement, voici la quantité de glucides nets contenus dans différents aliments. Cette mesure exclut les fibres et la moitié de la quantité d’alcools de sucre du nombre total de glucides contenus dans la portion.

Légumes pauvres en glucides

Les légumes verts, comme le brocoli, sont pauvres en glucides et riches en magnésium, en protéines, en vitamine C et en antioxydants.

Fruits pauvres en glucides

Les fruits sont un élément clé de tout régime alimentaire, car ils sont riches en vitamines et en minéraux. Certains fruits sont riches en glucides, il est donc essentiel de faire des recherches et de vérifier les étiquettes ou d’utiliser notre plan de régime personnalisé.

Produits pauvres riches en glucides

Le fromage a tendance à être pauvre en glucides mais riche en graisses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes céto. Par exemple, 100 g de fromage cheddar contiennent 2,44 g de glucides et 34 g de lipides.

Noix et graines pauvres en glucides

Exemples d’aliments riches en glucides

Les produits à base de blé, comme le riz, les pâtes et les céréales, sont riches en glucides. Par conséquent, une personne suivant un régime cétogène doit les éviter.

Légumes riches en glucides

Fruits riches en glucides

Noix, haricots et légumineuses riches en glucides

Viande et poisson frais

Ces aliments constituent généralement une grande partie du régime céto, car ils ne contiennent pas de glucides mais peuvent être de bonnes sources de certains nutriments.

Voici quelques exemples de viande et de poisson frais inclus dans le régime céto :

• la dinde
• le porc
• le poulet
• agneau
• bœuf
• veau
• venaison
• crustacés
• thon
• morue
• saumon
• sardines

Résumé

Une personne suivant le régime cétonique doit limiter sa consommation de glucides à 50 g de source sûre par jour. Elle remplace généralement les aliments riches en glucides par des aliments gras, comme les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson frais.

Les produits à base de blé et certains fruits, légumes, haricots et légumineuses peuvent être riches en glucides, il est donc essentiel de vérifier les étiquettes des aliments.

Avant de commencer un régime céto et pour bien démarrer votre régime Keto, contactez un médecin pour vous assurer que le changement sera sans danger.

Sources scientifiques :

• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103345/nutrients